季節の変わり目は、乾燥やくすみなど肌トラブルが増える時期。
実は、秋の旬食材には美肌をサポートしてくれる栄養素がたっぷり含まれています。
食事に取り入れることで、内側からうるおう美肌ケアを始めてみましょう。
本記事では「美肌に役立つ秋の食材」や、「簡単にできるレシピ」等を、生活習慣のポイントとともに紹介します。
この記事では主に下記の4点について紹介しています。
- 美肌に役立つ秋の食材
- 簡単レシピ例
- おすすめのアイテム
- 美肌に役立つ生活習慣のポイント
秋の食材で美肌を守るポイント
秋の食材で美肌を守るためのポイントは下記の3つです。
- 乾燥対策： ビタミンEや良質な脂質を含む食材でうるおいをキープ
- 夏ダメージのリセット： ビタミンCで紫外線によるシミ・くすみ予防
- 腸内環境を整える： 食物繊維で腸から健康的な肌づくり
美肌に役立つ秋の代表食材
柿（ビタミンC・βカロテン・ポリフェノール）
「柿が赤くなると医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富。
ビタミンCは美白・ハリのケアに、βカロテンは肌の乾燥予防に役立ちます。
ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、その含有量は実にブドウの約5倍！
高いアンチエイジング効果が期待できそう。
さつまいも（食物繊維・ビタミンC）
腸内環境を整え、肌荒れ予防に。
抗酸化作用のあるビタミンC・ビタミンEも含まれており、乾燥ダメージに負けない肌をサポートします。
ビタミンCは一般的に熱に弱い栄養素ですが、サツマイモの場合はビタミンCがデンプンに保護されているため、熱を加えても壊れにくい性質があるそうです。
れんこん（ポリフェノール・ビタミンC）
ポリフェノールが抗酸化ケアに役立ち、ビタミンCも豊富。
透明感を保ちたい秋の美肌ケアにぴったりです。
シャキッと食感で満足感◎。
しっかり噛むことで、食べすぎも防いでくれそうです。
鮭（アスタキサンチン・オメガ3脂肪酸）
強力な抗酸化成分アスタキサンチンがシミ・シワ予防に。
オメガ3系脂肪酸のDHA・EPAも含まれ、うるおいのある肌づくりを助けます。
DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸の略称。人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種です。
DHAは乳幼児の脳や神経の発達に、EPAは血液・血管の健康維持に重要な栄養素。
つまり、子供にはDHA、大人にはEPAが大切です。
きのこ類（食物繊維）
季節の変わり目のコンディション維持に。低カロリーで毎日続けやすい食材です。
ぶなしめじ、マイタケ、しいたけ等、キノコには食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整える強い味方に。
そのほかにもきのこの種類ごとに様々な栄養が含まれており、マイタケに豊富に含まれるβグルカンは免疫機能を高め、病気の予防に。骨や歯を作るビタミンDの含有量も高水準。
シイタケは、疲労回復効果が見込めるビタミンB1が豊富で、血圧を正常に保つエリタデニンという成分も。
梨（アスパラギン酸・カリウム・ポリフェノール）
アスパラギン酸・カリウム・ポリフェノールなどが豊富で、夏の疲労回復や、むくみのケアに。
ポリフェノールも多く含まれているので、高い抗酸化作用も見込めそうです。
栗（ビタミンC・ビタミンB1）
ナッツ類の仲間で、ビタミンCやビタミンB1などが豊富。
栗のビタミンCはデンプンに守られており、加熱しても壊れにくい特徴があります。
栗の渋皮部分にはタンニンが含まれており、シミの予防効果が見込めます。
渋皮煮など、渋皮ごと食べる調理方法にすると、より多くの栄養を取り入れることができますよ。
Q. サプリは必要？食品だけで栄養は足りる？
サプリメントはあくまで補助的な役割で、まずはバランスの取れた食事をとることが大切です。
食が偏る・忙しい時は最低限のマルチビタミンなどを医師・薬剤師に相談の上で検討してください。
※栄養は一般的な食品成分の知見に基づくもので、効果・効能を保証するものではありません。体調やアレルギーに応じて選んでください。
簡単レシピでおいしく美肌ケア
忙しい日でも作れる、秋の食材を使った美肌レシピをご紹介します。
柿と豆腐のごま和え
- 角切りの柿と水切りした絹ごし豆腐を和える。
- すりごま・少量のしょうゆ・オリーブオイルで味付け。
- 仕上げに刻み大葉をのせる。
分量の目安：
柿 1/2個、絹ごし豆腐 150g、すりごま 大さじ2、しょうゆ 小さじ1、オリーブオイル 小さじ1、大葉 2枚
鮭ときのこのホイル蒸し
- ホイルに鮭・しめじ・えのき・薄切り玉ねぎをのせる。
- 酒・塩を少々ふり、フライパンやトースターで蒸し焼き。
- 仕上げにレモンとバターで風味づけ。
分量の目安：
生鮭 1切れ、しめじ 1/3パック、えのき 1/3パック、玉ねぎ 1/4個、酒 小さじ2、塩 ひとつまみ、レモン 少々、バター 5g
さつまいもとれんこんの甘塩きんぴら
- 拍子木切りのさつまいも＆薄切りれんこんをごま油で炒める。
- みりん・しょうゆ・はちみつで味付け。
- 白ごまをたっぷりふって香ばしく仕上げる。
分量の目安：
さつまいも 小1本（150g）、れんこん 100g、みりん 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、はちみつ 小さじ1、ごま油 小さじ2、白ごま 大さじ1
食事×スキンケアの相乗効果！あわせて使いたい敏感肌向けスキンケア
秋は乾燥やくすみが気になりやすい季節。
内側からの栄養に加えて、外側からも低刺激スキンケアでサポートしましょう。
【くすみに】カナデル プレミアホワイト オールインワン
柿やれんこんでビタミンCを補い、夜は低刺激のトーンケアを少量から取り入れてみるのもおすすめ。
カナデル プレミアホワイト オールインワンは、夏の紫外線ダメージを癒す美白ケアと高保湿を兼ね備えたオールインワン。
時短しつつもしっかりトーンケアをしたい秋に◎。
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【ベース保湿】サムバイミー ガラクトミセス グルタチオングロウ ミルキートナー
乾燥しやすい秋は、食事だけでは潤いは守れません。毎日の基礎保湿を丁寧に。
化粧水→乳液/クリームを使い、“水分＋油分”を肌に閉じ込めます。
サムバイミー ガラクトミセス グルタチオングロウ ミルキートナーは、透明感と保湿を同時に叶える化粧水。
夏の紫外線でくすんだ肌をやさしく整えます。
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【乾燥に】キュレル モイスチャーバーム
キュレル モイスチャーバームは、しっとり高保湿なのにベタつかない敏感肌用バーム。
乾燥が気になる部分のケアにおすすめ。
こっくり濃厚なクリームですが、体はもちろん、顔にも利用できます。
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肌に赤み・ヒリつきがある日は新しい成分や強い角質ケアはお休みし、低刺激保湿に切り替えてください。異常が続く場合は皮膚科へ。
秋の美肌習慣
体を内側から整える秋の美肌習慣のポイントを紹介します。
- 水分は温かい飲み物・スープでこまめに補給
- 室内湿度40〜60％をキープ（加湿器・室内干しを活用）
- 入浴はぬるめ・短め、入浴後3分以内に保湿を
- 良質なたんぱく質（魚・卵・大豆）を1食に1品
- 新しいコスメはパッチテスト→少量から導入
1）水分は温かい飲み物・スープでこまめに補給
秋は外気の乾燥と、水分摂取量の減少で、日常的に脱水のリスクが高くなる季節。
あたたかい飲み物やスープで、胃腸をいたわりながら水分補給を。
2）室内湿度40〜60％をキープ
乾燥による肌荒れを防ぐために、湿度は40～60％にキープ。
必要に応じて加湿器を使ったり、室内干しを取り入れてみてはいかがでしょうか。
3）入浴はぬるめ・短め、入浴後3分以内に保湿
42℃を超えるような熱いお湯に長時間つかっていると、交感神経が活発になって頭が冴え、寝つきが悪くなることがあります。
極度の熱いお湯は避けましょう。
また、長風呂によって肌に必要な皮脂や保湿成分が洗い流されてしまうこともあり、肌が乾燥しやすくなってしまいます。
だいたい寝る2時間くらい前に、ぬるめのお湯（38℃くらい）に30分くらいを限度につかるのがおすすめです。
4）良質なたんぱく質（魚・卵・大豆）を1食に1品
健康なお肌を作るためには、肉・魚・卵・大豆・乳製品などの良質なタンパク質を摂取することが大切。
1日に摂取すべきタンパク質の量は男性で約60ｇ、女性で約50gとされているそう。
動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）と植物性タンパク質（大豆など）はそれぞれメリットがあるので、ひとつの食材だけ食べるのではなく、いろいろなものをまんべんなく食べるのがおすすめです。
タンパク質は美肌だけでなく、体の生命を維持するためにも重要な栄養素。
そのため、体の中でも生命維持に重要な部位から優先して使われるため、タンパク質が不足すると、肌や髪、爪などのタンパク質は後回しになり、どんどんタンパク質不足に……。
健康なお肌を目指すには、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。
5）新しいコスメはパッチテスト→少量から導入
新作コスメが出ると試したくなりますが、敏感肌さんの場合は要注意。
肌に合わない成分が含まれている場合もあるため、パッチテストをしたり、少量ずつ試すことで、大きな肌トラブルを防ぐことができます。
肌がボロボロになるのは一瞬ですが、回復するまでは時間がかかるもの……。
肌トラブルが起きないよう目立たないところで試すのがおすすめです。
まとめ
秋が旬の食材には、美肌づくりに欠かせない栄養素がたっぷり。
さらに、敏感肌向けスキンケアをあわせれば、乾燥やくすみに負けない肌を目指せます。
食事とスキンケアの両輪で、うるおいのある秋肌を育てていきましょう🍁
🍂 食べてうるおう ＋ 塗って守る。秋の美肌ケア習慣、今日から始めませんか？
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※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療・栄養指導ではありません。既往症・食物アレルギーのある方は医師にご相談ください。
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